چگونه مانند ورزشکاران حرفه ای ورزش کنیم؟ چگونه مربی خود باشیم؟

چگونه مانند ورزشکاران حرفه ای ورزش کنیم؟ چگونه مربی خود باشیم؟

 آشنایی با آمادگی جسمانی

آمادگی جسمانی یعنی داشتن قلب، عروق خونی، ریه و عضلات سالمی که فرد بتواند به بهترین نحو، کارها و وظایف محوله اش را انجام داده و با شور و نشاط در فعالیتهای ورزشی و تفریحات سالم شرکت کند. باید توجه داشت این تعریف شامل عامه مردم می شود. اما زمانی که صحبت از بخش ورزشی و ورزشکار در میان باشد،عواملی چون تغذیه مناسب و کافی، نوع کار، میزان استراحت، نداشتن اضطراب و فشارهای عصبی بسیار با اهمیت بوده و نمی توان نقش آنها را در برنامه یک ورزشکار نادیده انگاشت.

حال به بیان فاکتورهای آمادگی جسمانی که شامل 4 فاکتور بوده، می پردازیم و هر چه این فاکتورها در ورزشکاران بالاتر باشد، در بازدهی مهارت های ورزشی آنها تاثیر بسزایی دارد. مهم ترین این فاکتورها، استقامت قلبی و ریوی و یا به عبارت دیگرهمان نام آشنای "توان هوازی" است. یعنی جذب اکسیژن به مقدار کافی جهت فعالیت های طولانی، داشتن قلب قوی جهت رساندن خون کافی در هنگام فعالیت های سنگین و طولانی مدت مثل دوهای بلند (ماراتن) قایقرانی در مسافت های زیاد.

اما دومین فاکتور، انعطاف پذیری است، این فاکتور اجازه می دهد تا عضلات در وسیع ترین دامنه حرکتیشان حول مفصل به حرکت درآیند، این فاکتور تقریباً در تمامی ورزش ها مورد نیاز بوده و قابلیت تحرک پذیری را بالا می برد. مانند حرکات ورزش ژیمناسیک و باله.

فاکتورهای سوم و چهارم به ترتیب عبارتند از قدرت عضلانی که به معنای به کار بستن نیرو وانرژی حاصله از عضلات در حین اجرای فعالیت ها است(حدود45/0از وزن بدن هر فرد را عضلات تشکیل می دهند). در ورزش های قدرتی مانند وزنه برداری و پاورلیفت بیشتر مورد استفاده بوده و تقویت می شود. استقامت عضلانی که به معنی به کارگیری یک عضله یا گروهی از عضلات برای انجام یک سری انقباضات مداوم در مدتی نسبتاً طولانی با کمترین احساس خستگی است و عمل کششی بارفیکس بهترین مثال برای این مورد است.

مفاهیم اساسی در علم تمرین و آمادگی جسمانی

با توجه به اهمیت علم تمرین و نقش آن درارتقای عملکرد ورزشکاران شاهد علاقه روزافزون مربیان عزیز به آگاهی از ابعاد مختلف این علم هستیم. امروزه کسانی که به گونه ای با ورزشکاران سرو کار دارند به خوبی می دانند که بهره گیری از زحمات توان فرسای ورزشکار و مربی به پیروی از اصول علمی و انضباط و جدیت در بکارگیری یافته های علمی وابسته است.

مفهوم اول؛ علم تمرین

علم تمرین زاییده ی همه ی اطلاعات علمی درباره ورزش و تمرین است. این اطلاعات همراه با تجربه و دانش مربی از ورزشکار، به مربی کمکمی کند تا برنامه تمرینی موثری برای بالا بردن سطح آمادگی ورزشکار طراحی و اجرا کند.

بهتر آنست که همگی به مفاهیم زیر توجه کنیم و آنها را به کار بندیم:

1- علوم تمرین:

برای تحقق اهداف تمرین، باید یافته ها و فنهای چند شاخه از علم را به کار گرفت؛ تغذیه، روان شناسی، مدیریت، فیزیولوژی، بیومکانیک و بیوشیمی،... بنابراین علوم تمرین، یعنی در مجموعه دانش هایی که برای رسیدن ورزشکار به اوج عملکرد مورد نیاز است. مربی باید با علوم تمرین آشنا باشد و تا حد امکان از یافته های آنها بهره گیرد، ولی انجام دادن وظیفه ی متخصص تغذیه، روان شناسی یا دیگر متخصصان را کسی از او انتظار ندارد.

2- طرح برنامه تمرین:

برای تحقق اهداف تمرین باید برنامه ای نوشت که در آن هر چه مربوط به افزایش توانایی های جسمانی ، مهارتی و روانی ورزشکار است، منظور شده باشد؛ امکان ارزیابی ورزشکار را نیز فراهم می کند و به اوج عملکرد ورزشکار در مسابقه بینجامد. امروزه در ایران علم تمرین را بیشتر به جای طرح تمرین به کار می گیرند.

3- بدنسازی و آمادگی جسمانی:

بخشی از آمادگی ورزشکار که در برنامه نیز پیش بینی می شود ، بهبود عواملی چون قدرت، سرعت، استقامت و... است؛ این مفهوم بخشی از علوم تمرین است و نه همه آن که پیشتر به آن پرداخته شد.

مفهوم دوم؛ آمادگی

توانایی سازگاری با یک رفتار مشخص سازگارینامیده می شود.یک برنامه ی منظم تمرین که مبنای علمی داشته باشد، چارچوبی برای آمادگی ورزشکار است. بنابراین علم تمرین می تواند مکمل دانش مربی برای کمک به او در طرح برنامه های آمادگی ورزشکاران در هر سطح باشد.پیشرفت های ورزشی در گرو رسیدن به سطح بالاتر آمادگی است و هدف علم تمرین، افزایش آمادگی با طراحی برنامه ی مناسب تمرین است.

مفهوم سوم؛ تمرین

این مفهوم به فعالیت منظم و برنامه داری گفته می شود که با هدف بهبود عملکرد ورزشکار انجام می شود. در واقع تمرین انجام فعالیت هایی است که قابلیت سازگاری بدن در برابر فشارهای وارد شده را به تدریج و پیوسته افزایش می دهد با این تعریف تمرین فرایندی تدریجی و اهسته است. و در آن هیچ گونه تعجیلی مجاز نیست. اگرتمرین به خوبی انجام شود به تغییرات آشکاری در بافتها و دستگاههای بدن می انجامد که آن نیز خود به بهبود عملکرد در ورزش خواهد انجامید. برای بیان دقیق مفهوم تمرین باید به نکات زیر توجه داشت:

1-تمرین باید موجب توسعه ی همه سویه شود؛ یعنی استقامت، قدرت، سرعت، انعطاف و هماهنگی را بیشتر کرده و بدن ورزشکار را از توسعه ای هماهنگ برخوردار سازد. این ویژگی به عنوان شالوده ی عملکرد بهتر همه ی ورزشکاران در رشته های گوناگون شناخته می شودو برای همه ی آنها لازم است.

2- تمرین باید موجب توسعه ی بدنی ویژه ی هر رشته ورزشی شود؛ یعنی موجب پیشرفت عوامل گوناگون آمادگی شود که هر رشته ورزشی خاص به آنها نیاز دارد. در هر رشته ی ورزشی خاص چه عواملی مهمتر هستند؟ قدرت مطلق یا نسبی توده ی عظلانی یا انعطاف؟ توان یا استقامت عظلانی

این ویژگی تمرین موجب می شود که ورزشکار توانایی اجرای آسان و روان همه ی حرکات ویژه ی رشته ی مورد نظر خود را بدست آورد.

3- تمرین باید توانایی اجرای همه ی فنون لازم را افزایش داده یک اجرای مناسب همراه با بهره وری ، بیشترین سرعت ممکن، بالا سطح تولی نیرو، کمترین اثرپذیری از شرایط ناخواسته و صحیح ترین حرکات را ممکن کند.

4- تمرین باید عامل تامتیک را نیز فرا گیرد؛ یعنی مناسب ترین تاکتیک را که برخواسته از توانایی های هر ورزشکار است شامل می شود و همچنین راهکار ورزشکار را برای رو به رو شدن با شرایط مسابقه بهینه کند؛ بنابراین در طول تمرین، به راهکارهای گوناگونی می توان توجه کرد که با در نظر گرفتن اهداف ورزشکار، استفاده خواهند شد و به تکامل خواهند رسید.

5- تمرین باید ابعاد روانی را نیز در بر گیرد؛ زیرا برای بهبود عملکرد و اجرای ورزش، آمادگی روانی ورزشکار نیز لازم است. عواملی چون بهبود انضباط، پشتکار و پایداری، خواستن، اعتماد به نفس، انگیزه و میل و رغبت بخشی از تمرین به شمار می آید.

6- تمرین باید توانایی گروهی را در نظر بگیرد. یعنی در ورزشهای گروهی آمادگی گروهی هدف تمرین است. هماهنگی در آمادگی بدنی، فنی و تاکتیکی گروه نقش اصلی را در موفقیت داراست.

7- تمرین باید ارتقای سطح بهداشت و سلامتی هر ورزشکار را به همراه داشته باشد. آزمایشهای پزشکی، تناسب شدت تمرین با توانایی های هر ورزشکار و زمان کافی بازیافت، به تمرین مربوط هستند و سلامت ورزشکار و تمرین پیوسته را تضمین می کنند.

8- تمرین باید مانع آسیب دیدن ورزشکار شود وبا نکات زیر امکان صدمه دیدن را به حداقل برساند؛ افزایش انعطاف تا حد نیاز، تقویت عظلات و تاندونها و رباط ها به ویژه در مراحل ابتدایی تمرینات مبتدیان، و افزایش قدرت و خاصیت ارتجایی عضلات تا جایی که هنگام حرکات پیش بینی نشده نیز خطر بروز صدمات به پایین ترین سطح ممکن برسد.

9- تمرین باید دانش نظری ورزشکار را نیز افزایش دهد و آگاهی ورزشکار را از مبانی فیزیولوژیکی و روانی تمرین، تغذیه و بازسازی منابع به حد کافی برساند.

هدف تمرین افزایش آمادگی ورزشکار است. در برنامه تمرین، حرکات و فعالیت های گوناگونی گنجانیده می شوند که برای هر یک از رشته های ورزشی خاص مهم هستند. بنابراین برای افزایش عملکرد ورزشکار و به اصلی تمرین باید به توانایی اندامهای فعال، عوامل فنی و تاکتیکی و همچنین عوامل روانی باشد.

 چگونه در تعطیلات ورزش کنیم؟ 

برای ورزش کردن در تعطیلات و سفر از قبل برنامه ریزی کنید

 ورزش در تعطیلات نوروزی
با نزدیک شدن به روزهای پایانی سال و مشغولیت های مربوط به تدارکات نوروز و سال نو، بسیاری از ما به ورزش کردن اولویت نمی دهیم و تقریبا آن را پشت گوش می اندازیم. اما باید بدانیم که همزمان با مشغله های خاص روزهای آخر سال، فعال و پرتحرک ماندن، به ما انرژی داده و از تنش و استرس مان می کاهد و البته ما را از شر کالری های اضافی هم خلاص می کند. بنابراین، چطور باید به این تعادل برسیم؟

نکات زیر به شما کمک می کند تا برنامه ریزی درستی داشته باشید و خودتان را برای هر تصمیمی که دارید آماده کرده و با انجام تمرینات ورزشی در طول تعطیلات نیز فعال بمانید.

برای ورزش کردن از پیش برنامه ریزی کنید
√ اگر قصد سفر دارید، از جلوتر برنامه ریزی داشته باشید. برای تعیین انتخاب هایی که دارید، زمان صرف کنید تا برای هر چیزی آماده باشید.
√ در نزدیکی محل اقامت تان، پارک یا فضای مناسبی برای دویدن و یا پیاده روی پیدا کنید.

√ ممکن است هتل محل اقامت شما فضایی اختصاصی برای ورزش داشته باشد. از پیش این اطلاعات را کسب کنید.

√ برنامه تمرینی تان را از پیش مشخص کنید. مهم نیست اگر مجبور به تغییر آن شدید، چون احتمالش در سفر زیاد است، اما از همین حالا با خودتان عهد کنید که حتما ورزش کنید. اگر برنامه  را از قبل تعیین کرده باشید، انجامش هم راحت تر خواهد بود.

√ اگر در خانه اقوام یا آشنایان اقامت می کنید، از آنها پرس و جو کنید که آیا تجهیزات ورزشی دارند یا نه.
√ شاید بتوانید باشگاهی پیدا کنید که به شما اجازه دهند به عنوان مهمان از امکانات آنجا بهره مند شوید.

√ به همسفرها یا اطرافیان تان پیشنهاد پیاده روی و یا یک فعالیت ورزشی و تفریحی را بدهید.

√ یک برنامه ورزشی بریزید که به فضا یا تجهیزات خاصی نیاز نداشته باشد. اگر مهمان یا میزبان هستید، احتمالا می توانید فضای مناسبی برای انجام تمرین تان پیدا کنید که مزاحمتی برای دیگران نداشته باشد.

برای ورزش کردن آماده باشید
√ اگر در مورد برنامه تان و یا این که اصلا وقتی برای ورزش پیدا خواهید کرد یا نه، مطمئن نیستید، برای بدترین حالت و شرایط آماده باشید و برنامه بچینید، مثلا ورزش کردن در زیرزمین خانه مادربزرگ بدون هیچ امکانات و فقط ده تا پانزده دقیقه.

√ برنامه تان جوری باشد که بتوانید انجامش دهید. یک برنامه ده دقیقه ای بریزید که بتوانید در اتاق انجامش دهید، مثلا می توانید ده دقیقه نرمش کنید و برای هر حرکت یک دقیقه وقت بگذارید (اسکوات، دراز و نشست، پرش).

√ باندهای کشی تان را همراه داشته باشید. این باندها جاگیر نیستند و می توانید هر زمان که فرصت کوتاهی پیدا کردید، برای انجام فوری تمرینات استقامتی از آنها استفاده کنید.

√ هر زمان که می توانید کفش های ورزشی تان را بپوشید. ممکن است وقتی بقیه در حال چرت زدن هستند یا پیش از شام مجالی پیدا کنید تا چند دقیقه ای بدوید یا پیاده روی کنید.

√ حتی ممکن است از دیگران هم دعوت کنید تا با شما به پیاده روی بیایند. گاهی کسانی پیدا می شوند که ورزش کردن را دوست دارند، اما منتظرند یک نفر دیگر پیشقدم شود.

√ اگر در خانه مهمان دارید، تجهیزات ورزشی را به اتاق تان منتقل کنید ( وزنه ها و باندهای کشی) تا بتوانید شب یا صبح یواشکی هم ورزش کنید.

در سفر یک برنامه ورزشی بریزید که به فضا یا تجهیزات خاصی نیاز نداشته باشد

 در تعطیلات از هر فرصتی برای ورزش استفاده کنید
برنامه ریزی و آماده بودن خیلی خوب و ایده آل است، اما حتی بهترین برنامه ها نیز گاهی بهم می ریزند، مخصوصا در تعطیلات. اگر دیدید هیچ راهی برای ورزش کردن وجود ندارد، ابتکار به خرج دهید و شیوه هایی برای حرکت دادن بدن پیدا کنید، هر راهی که ممکن است. مثلا:

√ تا جایی که می توانید راه بروید، برای خرید بیشتر وقت صرف کنید و قدم بزنید، از پله ها استفاده کنید، برای انجام کارهایی که نیاز به تحرک دارد داوطلب شوید، اگر با بچه ها بیرون می روید با آنها فوتبال یا قایم باشک بازی کنید.

√ اگر همه نشسته اند و فوتبال تماشا می کنند، شما روی زمین دراز و نشست تمرین کنید یا شنا بروید، اگر نمی شود، تمرینات ایزومتریک انجام دهید، شکم و عضلات سرینی تان را منقبض کنید و نگه دارید و یا حتی می توانید دست های تان را بهم فشار دهید تا جایی که به قفسه سینه تان هم فشار وارد شود.
√ اگر هیچ گونه تجهیزات ورزشی ندارید، چند بطری پر از آب بردارید و جلو بازو دمبل یا پشت بازو دمبل بزنید. به هر حال حرکتی بکنید، همیشه کاچی بهتر از هیچی.

تمرینات ورزشی مناسب برای تعطیلات
اگر برای تمرین ورزشی به ایده هایی نیاز دارید، برنامه ای که در قسمت زیر ارائه می شود یک برنامه کامل است که همه چیز را دربر می گیرد؛ از تمرین هوازی (مثل پیاده روی) گرفته تا تمرین دایره ای و تمرین استقامتی بدون هیچ امکانات و تجهیزاتی. این برنامه را همراه تان داشته باشید، یا از آن برای ایجاد برنامه ای مخصوص خودتان ایده بگیرید.

- ده دقیقه تمرین دایره ای وزن بدن
- تمرینی که مناسب سفر است و به تجهیزات نیازی ندارد
- ده دقیقه تمرین هوازی
- تمرین هوازی با شدت کم
- ده دقیقه تمرین استقامتی
- تمرین دایره ای چربی سوزی
- تمرین دایره ای قدرتی ٓ استقامتی که مناسب سفر باشد
- تمرین استقامتی با باند کشی
- سایر تمرینات

مهم ترین نکته این است که واقع گرا باشید و به خودتان سخت نگیرید. سعی کنید در حد توان تان بهترین کاری را که ممکن است انجام دهید. به خودتان یادآوری کنید که بعد از تعطیلات می توانید به برنامه عادی و همیشگی تان برگردید.



 ۱۹ نکته برای افزایش تاثیر ورزش

رعایت کردن نکات خاص در زمان ورزش می‌تواند اثربخشی آن را افزایش دهد‎

بسیاری از افراد از اینکه ورزش می‌کنند اما نتیجه‌ای نمی‌بینند شکایت می‌کنند. آنها نمی‌توانند به اهداف خود برسند بنابراین انگیزه خود برای ورزش را از دست می‌دهند.

رعایت کردن نکات خاص و بکارگیری استراتژی‌هایی در زمان ورزش می‌تواند اثربخشی آن را افزایش دهد.

۱ـ تغذیه سالم داشته باشید 

همه متخصصان ورزش معتقدند که تغذیه در کنار ورزش بسیار اهمیت دارد. غذا سوخت بدن شما به هنگام ورزش را تامین می‌کند. سعی کنید غذاهای ارگانیک مصرف کنید و رژیم غذایی متعادل داشته باشید. در رژیم غذایی خود میوه و سبزیجات را بگنجانید.

۲ـ خود را از قبل آماده کنید 

هر ورزشی که می‌کنید از قبل خود را برای آن آماده کنید. حتی تغذیه خود را نیز از قبل مطابق فعالیت خود تنظیم کنید.

۳ ـ وعده‌های غذایی را بیشتر کنید 

بسیاری از افراد وزن کم نمی‌کنند چون برنامه غذایی درستی ندارند. به جای سه وعده غذا پنج وعده غذای کوچک‌تر در طول روز داشته باشید بدین ترتیب سوخت و ساز بدن شما افزایش می‌یابد.

۴ ـ به میزان غذای خود دقت کنید 

اگر وعده‌های غذایی خود را زیاد کنید باید به میزان غذاهای خود دقت کنید. مطمئن شوید که میزان گوشت یا مرغ در هر وعده بیش از یک کف دست نباشد. میزان اسپاگتی و باستا نیز پیش از یک مشت نباید باشد.

۵ـ هدفمند غذا بخورید 

هر چیزی که می‌خورید باید ارزش غذایی داشته باشید. این غذا باید سوخت بدن شما برای ورزش را تامین کند.

۶ـ اصول پرورش عضلات را رعایت کنید 

با یک متخصص ورزش صحبت کنید تا اصول پرورش اندام را به شما یاد بدهد. باید پروتئین به اندازه کافی مصرف شود. وضعیت بدن را به هنگام وزنه زدن رعایت کنید. هیچ وقت استراحت را نادیده نگیرید.

۷ـ حرکات مختلف انجام دهید 

سعی کنید در تمام محدوده های بدن حرکات ورزشی خاص انجام دهید در هر جلسه ورزشی بر روی قسمت‌های مختلف بدن کار کنید.

میزان انجام ورزش‌های هوازی را محدود کنید‎

۸ ـ وزن وزنه ها را درست انتخاب کنید 

وزنه باید در حدی باشد که شما ۳۰ تا ۴۰ ثانیه بتوانید آن را نگه دارید. اگر بعد از ۲۰ ثانیه نتوانستید وزنه را نگه دارید یعنی بیش از حد برای شما سنگین است.

۹ـ میزان انجام ورزش‌های هوازی را محدود کنید 

نباید بیش از حد ورزش هوازی انجام دهید. ورزش هوازی بیش از حد باعث می شود که کالری زیادی سوزانده شود.

۱۰ ـ مکمل‌های مناسب مصرف کنید 

کراتین می‌تواند به افزایش قدرت و حجم بدن کمک کند با این حال مصرف هرگونه مکمل توصیه نمی شود.

۱۱ ـ ضربان قلب را کنترل کنید 

بهتر است از دستگاه کنترل ضربان قلب استفاده کنید.

۱۲ـ برای انجام فعالیت استقامتی عضلات را خسته کنید 

به یاد داشته باشید که باید برای به نتیجه رسیدن ورزش‌های استقامتی عضلات را خسته کنید. حرکاتی مثل شناسی سوئدی، دراز و نشست و اسکات مفید هستند.

۱۳ـ با خستگی بجنگید 

خستگی بزرگ‌ترین دشمن شماست. سعی کنید با خستگی مقابله کنید. خوردن آب چغندر می‌تواند مفید باشد. گوش دادن به موسیقی باعث می شود که کمتر خسته شوید.

۱۴ـ انگیزه داشته باشید 

انگیزه بسیار مهم است. می‌توانید با رفتن به سونا و شنا کردن نیز انگیزه خود را افزایش دهید.

۱۵ـ به مسائل کوچک‌ توجه کنید 

هنگامی که ورزش‌های قدرتی انجام می‌دهید به مسائل کوچک توجه کنید. به هنگام وزنه زدن مسائل کوچک مهم هستند. باید کاملا درست حرکت را انجام دهید.

۱۶ـ تغییرات کمک کننده هستند 

اگر می‌خواهید پیشرفت کنید گاهی اوقات تغییرتی ایجاد کنید. بدن راحت به حرکات ورزش عادت می‌کند. در صورتی که این اتفاق بیفتد کم کم روند قرار گرفتن بدن کندتر می‌شود.

۱۷ـ از بدن خود عکس بگیرید 

از جلو و پهلو از بدنتان عکس بگیرید. این کار باعث می شود که از تغییرات بدنی خود آگاهی پیدا کنید.

۱۸ـ میزان مصرف کربوهیدرات را کنترل کنید 

سعی کنید بیش از ۲۰ دقیقه ورزش هوازی انجام دهید. در ۲۰ دقیقه اول بدن کربو هیدرات می سوزاند و بعد از آن شروع به مصرف چربی می کند. میزان مصرف کربوهیدرات باید حساب شده باشد.

۱۹ـ به اندازه کافی مایعات مصرف کنید 

با خوردن مایعات سوخت و ساز بدن تا ۲۴ درصد افزایش می‌یابد. مصرف مایعات برای افرادی که ورزش می کنند بسیار مهم است.

پنج روش برای ورزش در محل کار

پنج روش برای ورزش در محل کار
نشستن طولانی مدت در محیط کار مضرات پرخطری از جمله افزایش احتمال مشکلات قلبی، سرطان و دیابت را به همراه دارد. حتی 30 دقیقه‌ ورزش در باشگاه بعد از کار نیز نمی‌تواند مضرات نشستن را کاهش دهد و خطرات آن را از بین ببرد. نشستن طولانی مدت به اندازه سیگار کشیدن خطرناک است. برای مبارزه با خطرات نشستن می‌توان از حرکاتی مانند ایستادن، حرکات کششی و راه رفتن استفاده کرد. روش‌های زیر می‌توانند به فعالیت بیشتر کارمندان کمک کنند.

1- سعی کنید به صندلی خود وابسته نباشید
حرکت کردن در محیط کار به این معنا نیست که یک ساعت در محل کار پیاده روی کنید، سعی کنید بیشتر بایستید و از هر فرصت برای نشستن استفاده نکنید، ایستادن بیشتر به سوخت و ساز بدن کمک می‌کند. هنگامی که می‌ایستد تمام ماهیچه‌هایی که مربوط به ایستادن هستند شروع به فعالیت می‌کنند و چربی و قند بیشتری برای تامین انرژی سوزانده می‌شوند. پیشنهاد می‌شود که هر نیم ساعت یک بار بایستید، هنگامی که با تلفن صحبت می‌کنید بایستید و حتی در نهایت می‌توانید از میزهای ایستاده استفاده کنید.

2-کمی پیاده روی کنید
بهتر است از پله‌ها به جای آسانسور استفاده کنید. اگر با کسی کار داشتید سعی کنید به اتاق او بروید و از تلفن یا ایمیل استفاده نکنید.

3- به خود یادآوری کنید
می‌توانید از دستبندهای ورزشی استفاده کنید که در صورت زیاد نشستن به شما اخطار می‌دهد. می‌توانید از زنگ هشدار گوشی تلفن همراه نیز استفاده کنید.

4- حرکات کششی انجام دهید
علاوه بر ایستادن حرکات کششی نیز انجام دهید. برای مثال می‌توانید از لگن خم شوید و سر را به سمت پایین قرار دهید. به این شکل همسترینگ کشیده می‌شود و جریان خون افزایش می‌یابد یا این که می‌توانید بایستید دست را پشت کمر قرار دهید کمر را به سمت عقب خم کنید، قسمت قفسه سینه را باز کنید حرکت دیگر این است که کف دست‌ها را بر روی یکدیگر قرار دهید و آرنج‌ها را تقریبا به صورت 90 درجه نگه دارید. هنگامی که دست‌ها را به هم فشار می‌دهید عضلات سینه را منقبض کنید. این حرکت بر روی شانه، سینه و عضلات سه سر کار می‌کند.
اگر می‌توانید دست‌ها را بر روی دسته صندلی قرار دهید و چند سانت بدن و پاها را از زمین و صندلی جدا کنید. این حرکت باعث قدرتمند شدن عضلات بالا تنه می‌شود و جریان خود را افزایش می‌دهد.

5- طرز فکر خود را تغییر دهید
کسی از شما نمی‌خواهد که از امروز 20 دقیقه‌ یوگا انجام دهید و یا با دوچرخه به محل کار بروید. از کارهای ساده شروع کنید. کمی ایستادن، راه رفتن و حرکات کششی می‌تواند سبک زندگی شما را تغییر دهد. بهتر است به ورزش ساده‌تر نگاه کنید و آن را کار پیچیده ای تصور نکنید.