بلاگ اسپورت وب

بلاگ اسپورت وب

آموزش و معرفی ورزش های پرطرفدار | آموزش بدنسازی | آموزش مربیگری بدنسازی | آموزش فیتنس | آموزش مربیگری بادی بیلدینگ | . آموزش ورزش کردن با کش تراباند |
بلاگ اسپورت وب

بلاگ اسپورت وب

آموزش و معرفی ورزش های پرطرفدار | آموزش بدنسازی | آموزش مربیگری بدنسازی | آموزش فیتنس | آموزش مربیگری بادی بیلدینگ | . آموزش ورزش کردن با کش تراباند |

آشنایی با دوره های مربیگری بین المللی یو گا

 آشنایی با دوره های مربیگری بین المللی یو گا

دوره‌های معلمی بین‌المللی یوگا Teachers Training course   معروف به  TTC  و دوره
معلمی پیشرفته بین‌المللی  یوگا Advance Teachers Training course   معروف به ATTC  
دو دوره معلمی بین الملی یوگا است که حدود 50 سال پیش توسط سوامی ویشنودواناندا از شاگردان سوامی‌شیواناندا در کانادا راه‌اندازی شد و تاکنون همه ساله عده زیادی از علاقمندان به یوگا در این دوره‌ها که به مدت یک ماه در مراکز یوگای کشورهای مختلف برگزار می‌شود، شرکت کرده با آموزه‌های مرتبط با ذهن و بدن آشنا شده، کارت مربیگری بین‌المللی یوگا را دریافت کرده و در نقاط مختلف جهان به کار آموزش یوگا به علاقمندان مشغول هستند.
چگونگی برگزاری دوره ها به شرح ذیل است:
مکان: دو دوره TTC و ATTC  همه ساله در مراکز بین المللی یوگای شیواناندا در کشورهای کانادا، آمریکا، برخی ازکشورهای آمریکای لاتین، انگلیس، فرانسه، اسپانیا، اتریش، هند، تایلند، ژاپن و ویتنام برگزار می‌گردد.
زمان: این دوره‌ها در بهترین و مناسب‌ترین فصل سال آن کشور برگزار می‌گردد. 
شهریه: شهریه دوره TTC و ATTC  در کشورهای جهان متفاوت است ولی کم و بیش بین 2450 تا 3000 دلار متغیر است
شرایط ویژه برای شرکت علاقمندان ایرانی در دوره های  TTC و ATTC :
با توجه به این‌که از سال 1375 تاکنون همه ساله شرکت‌کنندگان ایرانی در این دوره‌ها شرکت کرده‌اند و حدود 400 نفر مدرک بین‌المللی یوگا را دریافت نموده‌اند، مرکز یوگای شیواناندا واقع در جنوب هند از سال گذشته تخفیف قابل ملاحظه‌ای را برای ایرانیان در نظر گرفته به این صورت که هر ایرانی معادل نصف شهریه دوره که معادل 1225 دلار بوده و شامل کل هزینه‌ها از جمله آموزش، اقامت و غذا است را پرداخت می‌کند.
لازم به توضیح است به این رقم هزینه بلیط رفت و برگشت با هواپیما و نیز هزینه ویزای هند که تقریباً همه ساله با قیمت دلار کم و زیاد می‌شود اضافه می‌شود.
عزیزانی که مایل به شرکت در این دو دوره هستند می‌توانند نسبت به مطالعه مجله دانش یوگا و اطلاع از شرح برگزاری این دوره ها اقدام کنند در عین حال برای کسب اطلاعات بیشتر و اخذ بروشور به صورت حضوری به دفتر مجله دانش یوگا مراجعه و یا از سایت دانش یوگا بازدید نمایند.

چگونه چاق شویم؟ چگونه لاغر شویم؟ چگونه به تناسب اندام برسیم؟

چگونه چاق شویم؟ چگونه لاغر شویم؟ چگونه به تناسب اندام برسیم؟



روش چاق شدن

هرچه به تعداد وعده های غذایی خود بیفزایید کالری بیشتری دریافت می کنید‎

 

اگرچه لاغر بودن اغلب می تواند سالم باشد، اما کمبود وزن ممکن است نگران کننده باشد. در بسیاری از مواقع کمی وزن به دلیل تغذیه نامناسب است و این برای سلامت بدن مضر می باشد. آنچه خواهید خواند، تنها توصیه های مفید و بی ضرر برای افزایش وزن است، اما فراموش نکنید قبل از هرگونه تغییر در رژیم غذایی بهتر است راهنمایی های لازم را از پزشک متخصص دریافت نمایید.

 



تقویت عضلات عاملی برای کاهش وزن



تقویت عضلات

تقویت سلامت عضلات عاملی برای کاهش وزن موثر است

 

نباید از این نکته غافل بود که تقویت سلامت عضلات باعث افزایش متابولیسم و سوخت و ساز بدن می ‌شود که خود عاملی برای کاهش وزن موثر است.

 

در این میان در اینجا ۶ روش برای داشتن عضلاتی سالم تر که متخصصان طب فیزیکی دنبال می کنند را می توانید بیشتر بشناسید: 

 

پرهیز از حرکات هوازی بیش از حد: اگر هدفتان کاهش وزن و چربی بدن است، تمرینات هوازی تنها گزینه شما برای ورزش است. ولی اگر به فکر افزایش حجم عضلات هستید، این حرکات حجم عضلات شما را به دلیل افزایش میزان هورمون های کاتابولیک، کاهش می‌ دهد. بلافاصله بعد از تمرینات هوازی، بدن‌سازی با وزنه و دستگاه را انجام دهید. تمرینات هوازی حداکثر ۲۰ دقیقه و در بازه‌ های زمانی کوتاه با سرعت بالا باید انجام شود. برای مثال برای ۴ تا ۵ دقیقه با سرعت و شدت زیاد یک حرکت هوازی را انجام دهید، سپس شدت و سرعت را کاهش و دوباره همین بازه کوتاه را تکرار کنید.

 

خواب کافی: عضلات بعد از تمرین و در زمان استراحت ترمیم و حجیم می‌شوند. در زمان خواب این میزان به حداکثر خود می‌رسد. علاوه بر این، ترشح هورمون رشد در زمان خواب به بیشترین میزان خود می‌ رسد و سطح متابولیسم بدن در این زمان به کمترین حد می ‌رسد و عضلات اجازه استفاده از منابع بدن برای ترمیم را دریافت می‌ کنند.

 


چگونه چاق شویم؟ چگونه لاغر شویم؟ چگونه به تناسب اندام برسیم؟

چگونه چاق شویم؟ چگونه لاغر شویم؟ چگونه به تناسب اندام برسیم؟

روش چاق شدن

هرچه به تعداد وعده های غذایی خود بیفزایید کالری بیشتری دریافت می کنید‎

 

اگرچه لاغر بودن اغلب می تواند سالم باشد، اما کمبود وزن ممکن است نگران کننده باشد. در بسیاری از مواقع کمی وزن به دلیل تغذیه نامناسب است و این برای سلامت بدن مضر می باشد. آنچه خواهید خواند، تنها توصیه های مفید و بی ضرر برای افزایش وزن است، اما فراموش نکنید قبل از هرگونه تغییر در رژیم غذایی بهتر است راهنمایی های لازم را از پزشک متخصص دریافت نمایید.

 

۱ ) تعداد وعده های غذایی خود را افزایش دهید

هرچه به تعداد وعده های غذایی خود بیفزایید کالری بیشتری دریافت می کنید. وقتی شما کمبود وزن دارید ممکن است زودتر احساس سیری کنید به همین دلیل تعداد وعده های غذایی خود را از  ۲-۳ وعده در روز به ۵-۶ وعده برسانید.

 

۲ ) اضافه کردن غذاهایی باکالری بالا به برنامه ی غذایی 

شما مجبور نیستید منحصرا غذاهای پرچرب بخورید تا وزن بگیرید. در واقع، اگر رژیم‌ را به گونه ای تنظیم کنید که شامل غذاهای غلیظ‌تر و چاشنی‌های اضافی باشد، پیوسته‌تر و صحیح‌تر وزن خواهید گرفت. موادی مانند پنیر، تخم مرغ، لبنیات، سوپ ها و خورشت ها را به برنامه ی غذایی خود اضافه کنید.

 

۳ ) غذاهای غنی از مواد مغذی را انتخاب کنید 

به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم، نان، شیرینی و غلات کامل را انتخاب کنید. میوه ها و سبزیجات، محصولات لبنی، آجیل و مغز ها و خشکبار سرشار از مواد مغذی هستند.

 

۴ ) مولتی ویتامین را فراموش نکنید 

غذاهای پر کالری معمولا فاقد مواد غذایی مغذی مانند : ویتامین ها، آب و مواد معدنی مهم هستند. که برای جبران آن مصرف روزانه ی مولتی ویتامین توصیه می شود. ویتامین ها برای ساخت و ترمیم مواد غذایی میکروبی ضروری هستند. سعی کنید آنها را در بین غذا مصرف کنید تا جذب سریعتری داشته باشند.

 

۵ ) نوشیدنی های کم کالری را حذف کنید

در رژیم غذایی خود چای، قهوه و آبمیوه با کالری کم (آب کرفس یا سبزیجات) و ارزش غذایی پایین را حذف کنید و در عوض نوشیدنی های سالم را با شیر و انواع میوه های تازه یا یخ زده تهیه کنید.

 

۶ ) میان وعده را فراموش نکنید 

میان وعده های خوب مانند کره بادام زمینی, ساندویچ همراه با آووکادو، سبزیجات ، پنیر و گوشت بدون چربی، میوه های خشک و آجیل می توانند در افزایش وزن بسیار موثر باشند.

 

۷ ) گاهی به خود جایزه دهید 

افراد کم وزن به شیرینی توجه کمی می کنند. به طور مثال یک تکه کیک با بستنی می تواند مفید باشد که علاوه بر کالری بالا مواد مغذی را نیز به بدن می دهد. همچنین کلوچه های سبوس دار و ماست، میوه وگرانولا انتخاب های خوبی هستند.

 

۸ ) با شکم پر به تخت خواب بروید 

یکی از مهمترین وعده های غذایی، چیزی است که شما قبل از رفتن به تختخواب مصرف می کنید. خواب با مصرف کالری همراه است پس سعی  کنید قبل از خوابیدن کالری دریافت کنید.

 

۹ ) ورزش کنید 

با انجام فعالیت های ورزشی و نرمش های منظ، نیاز بدن به انرژی افزایش می یابد و اینکار دو حسن دارد.

 

اول اینکه : ورزش به خصوص تمرینات قدرتی می تواند به شما در ساختن عضلات و افزایش وزن کمک کند.

 

دوم اینکه :  ورزش همچنین به تحریک اشتهای شما کمک می کند.

 




برای کاهش وزن بایستید!



کاهش وزن

جایگزین کردن شش ساعت نشستن با ایستادن می‌تواند به افراد کمک کند تا وزن کم کنند‎

 

گروهی از محققان دریافتند که به سادگی، جایگزین کردن 6 ساعت نشستن در روز با ایستادن می‌تواند به افراد کمک کند تا وزن کم کنند و از افزایش وزن جلوگیری کنند.

 

آیا افراد واقعا می‌توانند با استفاده از این تکنیک وزن کم کنند؟ 

به گزارش تک‌تایمز،  تصمیم به کاهش وزن اغلب در ابتدای هر سال به نقطه اوج خود می‌رسد و امسال نیز از این قاعده مستثنی نیست. متاسفانه بعضی از مردم اراده کافی برای عملی کردن این تصمیم را ندارند، بنابراین دوباره در فهرست سال آینده قرار می‌گیرد.

 

در حال حاضر، محققان طی یک مطالعه جدید، پیشنهاد ساده‌ای را ارائه دادند که می‌تواند افراد را در رسیدن به آرزوی کاهش وزن کمک کند و آن ایستادن است.

 

محققان 46 مطالعه را که مجموعا 1184 نفر را مورد بررسی قرار داده بود، بررسی کردند تا ببینند آیا ایستادن کالری بیشتری از نشستن می‌سوزاند یا خیر.

جالب توجه است که محققان دریافتند ایستادن در مقایسه با نشستن 0.15 کیلوکالری در دقیقه می‌سوزاند.

 

در حالی که 0.15 کیلوکالری چندان قابل توجه به نظر نمی‌رسد، برای مثال یک فرد 65 کیلوگرمی باید 6 ساعت نشستن در طول روز را با 6 ساعت ایستادن عوض کند. در این صورت، این فرد 54 کیلوکالری در روز خواهد سوزاند.

 

اگر فرد یاد شده این روند را حفظ کند و مصرف غذای وی نیز افزایش نیابد، انرژی مصرف شده، برابر با حدود 2.5 کیلوگرم چربی بدن در یک سال و تا 10 کیلوگرم کاهش وزن در مدت چهار سال خواهد بود.

 

اعداد چشمگیر هستند، اما با توجه به گفته‌های محققان این اعداد کمترین میزان هستند، چون زمانی که مردم در حال ایستادن هستند، اغلب به ایستادن کفایت نمی‌کنند و فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی یا حتی تاب خوردن درجا نیز دارند و اینها خود موجب می‌شود که بدن کالری بیشتری بسوزاند.

 

محققان بر این باورند که یافته‌های آنها می‌تواند یک راه حل بالقوه برای شیوه زندگی بی‌تحرک و اثرات بالقوه مضر آن باشد.

 

این راه حل به خصوص با مشکلات ناشی از نشستن طولانی‌مدت نظیر دیابت، بیماری‌های قلبی و عروقی و بیماری همه‌گیر چاقی مرتبط است.

 

در واقع، زمان نشستن در حال حاضر در سراسر کشورهای اروپایی و در ایالات متحده آمریکا بین 3 تا 7 ساعت است.

 

پروفسور "فرانسیسکو لوپز خیمنز" از کلینیک مایو در روچستر که محقق این مطالعه است، گفت: این مهم است که از ساعت‌ها نشستن در یک مکان بپرهیزیم. ایستادن، مفید و موثرترین راه حل فوری است. چه کسی می‌داند، ممکن است این راه حل، برخی از افراد را وادار به انجام کاری کند تا بی‌وقفه در یک جا ننشینند، چرا که فعالیت‌های جسمی خفیف تا حدودی مفید خواهد بود و کمترین کاری است که می‌توان انجام داد.

 

با این حال، محققان معتقدند که برای سنجش دقیق اثربخشی و کاربردی بودن این روش و همچنین اثرات بلندمدت ایستادن برای مدت زمان طولانی، داده‌های بیشتری نیاز است.

 

این مطالعه در مجله European Journal of Preventive Cardiology منتشر شده است.

 





کاهش وزن واقعی با 4 راه موفقیت آمیز



وزن کم کردن

کاهش وزن در نظر کسانی که چاق هستند و اضافه وزن دارند کار بسیار سختی است‎

 

کاهش وزن و لاغر شدن در نظر کسانی که چاق هستند و اضافه وزن دارند کار بسیار سختی است. اما 4 راه را به شما معرفی می کنیم که می تواند در کاهش وزن به شما کمک بسیاری کند.

 

همراه با افراد شبیه به خودتان تلاش کنید

کاهش وزن به‌طور فردی و بدون حضور یا حمایت انسان‌های دیگر می‌تواند به کار سختی تبدیل شود، در حالی که به ‌اشتراک‌گذاری چالش‌ها، پشتیبانی‌ها و ایده‌ها با دیگر انسان‌هایی که وضعیت‌ها و هدف‌هایی شبیه به شما دارند، می‌تواند شانس دستیابی شما به موفقیت در کاهش وزن را بیشتر کند. مطالعات متعدد در حوزه‌های روان‌شناختی نشان می‌دهند که حمایت اجتماعی می‌تواند به کاهش وزن کمک کند و عضویت در گروه‌های هدف‌دار، حداقل می‌تواند در کوتاه‌مدت برای کاهش وزن مفید باشد. 

  

با برنامه کاهش وزن خودتان تعامل داشته باشید

به این نکته توجه داشته باشید که شما تصمیم گرفته‌اید تا وزن خودتان را کاهش بدهید. در نتیجه نحوه تعامل شما با برنامه کاهش وزن و احترام گذاشتن به تصمیم خودتان، می‌تواند شانس موفقیت‌تان در این مسیر را تعیین کند. یکی از مطالعات BMC Public Health در همین زمینه نشان می‌دهد افرادی که در جلسه‌های ورزشی برای کاهش وزن خودشان با جدیت و پیگیری شرکت می‌کنند، تقریبا ۳ برابر از دیگران در کاهش وزن خودشان به موفقیت می‌رسند. محققان می‌گویند که متعهد بودن به ایجاد تغییرات اساسی در سبک زندگی و صرف کردن وقت کافی با هدف برنامه‌ریزی برای هفته‌های آتی در برنامه کاهش وزن، شانس دستیابی به موفقیت در کاهش وزن را به حداکثر می‌رساند.

  

فعالیت بدنی را به زندگی خودتان اضافه کنید

تصمیم‌گیری برای کاهش وزن، لزوما به این معنا نیست که شما باید روزانه کیلومترها بدوید یا فعالیت‌های ورزشی سنگین انجام بدهید. مطالعات علمی نشان داده‌اند که اِعمال تغییرات در عادت‌های غذایی معمولا ساده‌ترین و موثرترین راه برای کاهش وزن است و باید در اولویت اول قرار بگیرد. با این ‌حال، شما باید در تعریف فعالیت‌های بدنی تجدید نظر کنید و جدی گرفتن این فعالیت‌ها را به اولویت دوم در روند کاهش وزن تبدیل سازید. فعالیت‌هایی مانند کارهای خانه، شستن ماشین، پیاده‌روی و... که واقعا هم ساده هستند، می‌توانند فعالیت‌های مناسبی برای شروع باشند و در ادامه به فعالیت‌های ورزشی تبدیل شوند. محققان می‌گویند در حالی که ایجاد تغییرات در الگوهای تغذیه‌ای، بهترین شیوه برای کاهش وزن است، اما فعالیت‌های بدنی هم نقش بزرگی در راستای کاهش وزن و حفظ وزن در محدوده سالم دارند. 

  

از اشتباه‌های خودتان درس بگیرید

تقریبا غیرممکن است که انسان‌ها در روند کاهش وزن خودشان، هیچ اشتباهی مرتکب نشوند و تمامی مراحل را بدون نقص طی کنند. مطالعات علمی در همین زمینه نشان می‌دهند که ۹۸ درصد رژیم‌گیرندگان حداقل در یکی از مراحل برنامه کاهش وزن‌شان موفق و بی‌نقص عمل نمی‌کنند، ‌اما اگر نحوه واکنش آن‌ها نسبت به اشتباهات عبرت‌آموزانه باشد، این نقص‌ها و اشتباهات نمی‌توانند مانعی بر سر راه کاهش وزن ایجاد کنند. محققان می‌گویند افرادی که محدودیت‌های بشری را در این روند جدی می‌گیرند و درک‌شان می‌کنند،‌ سریعا از اشتباه‌ها درس می‌گیرند و به برنامه کاهش وزن برمی‌گردند.

 




سه حرکت ورزشی برای کاهش وزن در ناحیه شکم



کوچک کردن شکم

همه حرکات ورزشی فواید خاص خود را دارند و می‌توانند به کاهش چربی بدن کمک کنند‎

 

بسیاری افراد قصد دارند که با انجام حرکات ورزشی در خانه وزن خود را کم کنند و چربی‌های ناحیه شکم را آب کنند. با این حال بسیاری از این افراد نمی دانند که چه ورزش‌هایی برای آنها مناسب‌تر است.

 

همه حرکات ورزشی فواید خاص خود را دارند و می‌توانند به نوعی به کاهش چربی بدن کمک کنند. با این حال برخی از حرکات ورزشی سرعت سوختن چربی‌های بدن را افزایش می‌دهد.

 

سه حرکت ورزشی که تاثیر زیادی بر کاهش چربی‌های بدن به خصوص چربی‌های شکمی دارند، عبارتند از:

 

۱. بالا بردن پاها: 

طبق نظر  متخصصان ورزشی این حرکت ورزشی برای قدرتمند شدن عضلات بالا تنه و میان تنه مناسب است و همچنین به سوختن چربی‌های شکم کمک می‌کند. برای انجام این حرکت بر روی کمر دراز بکشید و دو پا را به هم چسبانده و با هم از روی زمین بدون خم شدن زانو بالا ببرید. طوری که پاها با بدن زاویه ۹۰ درجه بسازند. دوباره پاها را پایین بیاورید، اما پاها با زمین تماسی پیدا نکند.

 

۲. حرکت شنای سوئدی: 

بسیاری از افراد تصور می‌کنند که نمی‌توانند حرکت شنای سوئدی را انجام دهند و اولین حرکت سخت است. با این حال حرکت شنای سوئدی فواید زیادی دارد. این حرکت باعث افزایش قدرت عضلات شانه و بازوها می‌شود. همچنین شنای سوئدی بر روی کمر و میان تنه نیز کار می‌کنند. حرکت شنای سوئدی به کاهش وزن کمک می‌کند و در صاف شدن شکم تاثیرگذار است.

 

برای انجام شنای سوئدی بر روی شکم دراز بکشید. کف دست‌ها را بر روی زمین قرار دهید. دست‌ها را صاف کرده و سپس دست‌ها را خم کرد. بدن را پایین بیاورید. چند بار این حرکت را تکرار کنید.

 

۳. دراز و نشست: 

انجام دادن حرکت دراز و نشست به صورت مداوم به افزایش قدرت شکم و میان تنه کمک می‌کند.

 

بر روی زمین دراز بکشید. کمی زانوها را خم کنید و کف پاها را بر روی زمین قرار دهید. بدن را صاف از روی زمین بلند کنید و به پاها نزدیک کنید دوباره بدن ر بر روی زمین برگردانید . در این حرکت مراقب باشید که به گردن فشار وارد نشود.

 

بهتر است حداقل چهار بار در هفته‌ این حرکت‌ها را انجام دهید. 

ورزش کردن به صورت کلی برای سلامتی مفید است . با کاهش وزن بدن احتمال بیماری‌های قلبی و بیماری‌های مزمن مانند سرطان کاهش پیدا می‌کند. برای کاهش وزن باید مراقب برنامه غذایی خود نیز باشید و میزن کالری دریافتی را کم کنید.

 


 چگونه چاق شویم؟ چگونه لاغر شویم؟ چگونه به تناسب اندام برسیم؟



کاهش وزن و تناسب اندام با ورزش چه مدت طول می کشد



کاهش وزن و تناسب اندام با ورزش

کاهش وزن با استفاده از ورزش، نیاز به زمان دارد

 

به نظرتان راه معجره آسایی برای کاهش وزن سریع و رسیدن به تناسب اندام دلخواه وجود دارد؟ باید به شما بگوییم که متناسب با اضافه وزنی که دارید، رژیم غذایی و میزان فعالیت ورزشی تان این مدت متفاوت است.

 

متاسفانه رفتن به باشگاه و ورزش کردن، چند روز قبل از یک عروسی یا هر مناسبت دیگر باعث نمی شود در آن مراسم اندامی تراشیده داشته باشید. دیدن کاهش وزن با استفاده از ورزش، نیاز به زمان دارد. این مسئله به مقدار وزنی که می خواهید کم کنید بستگی داردوکاهش وزن ممکن است پس از چند هفته، روی ترازو قابل مشاهده باشد.

 

پس از چند هفته هم نباید انتظار سیکس پک داشته باشید، دیدن تغییر در عضلات و کاهش چربی می تواند بیش از 6 هفته به طول بینجامد. با این حال انجام هر نوع ورزشی حتی با ندیدن کاهش وزن برای سلامت بدن مفید است.

 

اگر بعد از چند هفته ورزش کردن و درست غذا خوردن، متوجه کاهش وزن شدید باید به این عادت خوب ادامه دهید. در غیر این صورت، باز هم به گذشته باز خواهید گشت.

 

کاهش وزن در این یکی دو هفته ابتدایی، می تواند بیشتر به خاطر از دست دادن وزن آب بدن باشد. ورزش کردن در کنار یک برنامه غذایی مناسب، کمکتان می کند به جای از دست دادن عضله چربی بسوزانید.

 

زمانی که عضلات در حالت استراحت قرار می گیرند، شروع به رشد می کنند. بنابراین باید بین ورزش و غذا خوردن برای سوخت رسانی به عضلات و استراحت دادن به خودتان تعادل ایجاد کنید.

 

اگر برای هدف خاصی  مانند کاهش فشار خون، بهبود حساسیت به انسولین و یا بهبود کلسترول خون ورزش می کنید، باید حداقل به مدت 12 هفته برنامه ورزشی و برنامه غذایی سالم خود را دنبال کنید.

 

اگر می خواهید تاثیری مثبت روی کاهش وزن، رشد عضلانی، تناسب اندام و دیگر شاخص های سلامت بگذارید، باید ورزش را با یک برنامه غذایی سالم، خواب کافی و از بین بردن استرس ترکیب کنید.

  

چقدر طول می کشد تا متوجه کاهش وزن شوید؟

هرچقدر هم که ورزشتان شدید باشد، با ورزش تنها نمی توانید کاهش وزن بالایی را تجربه کنید.

 

در حال حاضر توصیه می شود در طول هفته 2.5 ساعت ورزش هوازی با شدت متوسط یا 75 دقیقه با شدت بالا داشته باشید و دو روز در هفته را نیز تمرینات قدرتی انجام دهید که عضلات اصلی بدن را درگیر کنند. با این حال ورزش کردن در این حد، موجب کاهش وزن چشمگیر نخواهد شد و تنها به سالم نگه داشتنتان کمک می کند.

 

اما اگر هدفتان کاهش وزن است، باید بیشتر از این مقدار توصیه شده ورزش داشته باشید. کاهش وزن با عمل به یک برنامه غذایی بسیار محدود، امکان پذیر است اما بلافاصله پس از کنار گذاشتن آن وزن کم شده باز خواهد گشت.

 

با شروع ورزش و برنامه غذایی در کنار هم پس از چند هفته ابتدایی، نتیجه خوبی دریافت خواهید کرد و برای تداوم این روند، باید به همین ترتیب پیش بروید اما ممکن است در طول مسیر، سرعت کاهش وزن نیز دچار نوسان شود.

 

چقدر طول می کشد تا عضلاتمان با ورزش، خود را نشان دهند؟ 

این زمان به مقدار چربی بدنی که دارید و نوع ورزشی که انجام می دهید بستگی دارد. اگر در طول هفته تنها سه روز به مدت 34 دقیقه ورزش هوازی و قدرتی داشته باشید، باید بیش از 6 هفته تلاش کنید تا تغییرات را در خود ببینید.

 

روتین ورزشی خود را با زمان استراحت متعادل کنید تا به رشد هرچه بهتر عضلات بدن کمک کنید. ورزش کردن نیاز به استراحت و ریکاوری دارد و بدون این شاید به جای سود، به بدنتان ضرر هم برسانید.

  

چه زمانی در تناسب اندامتان تغییر می بینید؟

همانطور که گفته شد، برای کاهش مقدار چربی و رشد عضلات به بیش از 6 هفته ورزش نیاز است. اما در مورد تناسب چنین نیست. پس از 6 هفته ورزش، مسلما انجام حرکات ورزشی برایتان ساده تر خواهد بود، دیگر ماننداوایل خسته نمی شوید، سرعتتان بیشتر می شود و می توانید وزنه های بیشتری را بالا ببرید. بعد از شروع ورزش شاید اولین چیزی که متوجهش شوید، همین بهبود در تناسب اندام باشد.

 

این تغییرات کوچک به ما نشان می دهند که اتفاقاتی در بدنمان در حال رخ دادن است. عضلات ساختار خود را تغییر می دهند تا گنجایش بیشتری داشته باشند و سیستم قلبی و عروقی نیز بهبود می یابد.

 

بهبود در سلامت

تحقیقات نشان داده است افزایش زمان فعالیت بدنی و کاهش زمان یکجا نشینی می تواند پس از 12 هفته فشار خون، BMI و انسولین را بهبود ببخشد.

 

تغییرات عمده در سلامت می تواند پس از 3 ماه خود را در سلامتتان نشان دهد و البته همه چیز به این سه ماه ختم نمی شود. ادامه دادن ورزش بعد از این سه ماه، مزایای دیگری نیز برایتان به همراه دارد.

 

ورزش کردن شاید در کاهش وزن زیاد خود را نشان ندهد ( اما فوق العاده پشتیبان خوبی برای کاهش وزن است ) اما پس از رسیدن به وزن ایده آل یکی از بهترین راه ها برای تثبیت وزن کم شده، ورزش است. 

 



تقویت عضلات عاملی برای کاهش وزن



تقویت عضلات

تقویت سلامت عضلات عاملی برای کاهش وزن موثر است

 

نباید از این نکته غافل بود که تقویت سلامت عضلات باعث افزایش متابولیسم و سوخت و ساز بدن می ‌شود که خود عاملی برای کاهش وزن موثر است.

 

در این میان در اینجا ۶ روش برای داشتن عضلاتی سالم تر که متخصصان طب فیزیکی دنبال می کنند را می توانید بیشتر بشناسید: 

 

پرهیز از حرکات هوازی بیش از حد: اگر هدفتان کاهش وزن و چربی بدن است، تمرینات هوازی تنها گزینه شما برای ورزش است. ولی اگر به فکر افزایش حجم عضلات هستید، این حرکات حجم عضلات شما را به دلیل افزایش میزان هورمون های کاتابولیک، کاهش می‌ دهد. بلافاصله بعد از تمرینات هوازی، بدن‌سازی با وزنه و دستگاه را انجام دهید. تمرینات هوازی حداکثر ۲۰ دقیقه و در بازه‌ های زمانی کوتاه با سرعت بالا باید انجام شود. برای مثال برای ۴ تا ۵ دقیقه با سرعت و شدت زیاد یک حرکت هوازی را انجام دهید، سپس شدت و سرعت را کاهش و دوباره همین بازه کوتاه را تکرار کنید.

 

خواب کافی: عضلات بعد از تمرین و در زمان استراحت ترمیم و حجیم می‌شوند. در زمان خواب این میزان به حداکثر خود می‌رسد. علاوه بر این، ترشح هورمون رشد در زمان خواب به بیشترین میزان خود می‌ رسد و سطح متابولیسم بدن در این زمان به کمترین حد می ‌رسد و عضلات اجازه استفاده از منابع بدن برای ترمیم را دریافت می‌ کنند.

 

دوری استرس: استرس باعث ترشح کورتیزول می‌ شود. به خاطر داشته باشید که با افزایش پرخاشگری و استرس هیچ پیشرفتی در بدنسازی نخواهید داشت و افراد آرام بیشتر در افزایش حجم عضلات موفق می ‌شوند.

 

وارد کردن فشار به عضلات: بدن شما خود را به دسته ‌ای از شرایط از جمله فشارهای عضلانی عادت می ‌دهد. به همین دلیل هم وقتی عضلات برای مدت طولانی یک فشار ثابت و یکنواخت دریافت کنند، نیازی به رشد بیشتر نمی‌ بیند. به ‌یاد داشته باشید که ایده ‌آل ‌ترین تعداد هر ست از حرکات بدنسازی ۸ تا ۱۲ بار است. توجه داشته باشید که وزنه‌ها را طوری تنظیم کنید که نه کمتر و نه بیشتر از ۸ تا ۱۲ بار در هر ست نتوانید یک حرکت را انجام دهید.

 

دریافت سطح کافی پروتئین: تمرینات عضلانی، بافت ‌های عضلات را تجزیه می ‌کند. سپس در زمان استراحت، این بافت‌ ها با دریافت مواد غذایی دوباره ترمیم می ‌شوند. میزان تغذیه باید با شدت و میزان تمرینات عضلانی تناسب داشته باشد. هرچه بیشتر ورزش کنید، عضلات برای ترمیم نیاز به غذای بیشتری دارد. قبل از شروع بدن‌سازی از مربی یا پزشک تغذیه، یک برنامه برای رژیم غذایی دریافت کنید. همچنین فراموش نکنید که عضله مساوی است با پروتئین. این تساوی رمز تمرینات عضلانی است. بیشترین بخش رژیم غذاییتان باید شامل پروتئین باشد چراکه اولین ماده غذایی ترمیم کننده عضلات پروتئین است. مربی ورزش یا پزشک ورزشی و تغدیه می‌ تواند میزان پروتئین مورد نیاز بدن شما محاسبه کند. ولی به طور کلی مردان ۹ تا ۱۳ سال به ۳۴ گرم، ۱۴ تا ۱۸ سال به ۵۲ گرم، ۱۹ سال به بالا به ۵۶ گرم پروتئین در روز نیاز دارند. این میزان در زنان ۹ تا ۱۳ سال ۳۴ گرم، ۱۴ سال به بالا، ۴۶ گرم، زنان شیرده و ۵۰ سال به بالا، ۷۱ گرم در روز است. یک تخمین دیگر برای به دست آوردن مقدار مورد نیاز پروتئین،۲ گرم پروتئین خالص به ازای هر یک کیلوگرم از وزن بدن است. گوشت مرغ، گوشت گوساله، تخم مرغ، لبنیات، غذاهای دریایی، مغزها و حبوبات مثل سویا و فندق سرشار از پروتئین هستند.

 

نوشیدن آب: رساندن آب کافی به بدن هنگام ورزش باعث متعادل گشتن فرآیند آزاد شدن انرژی می ‌شود. بعضی از افراد برای افزایش حجم و ترمیم بهتر عضلات از مکمل ‌های پروتئین و آمینو اسید‌ها استفاده می ‌کنند، این ترکیبات در کلیه تبدیل به اوره می ‌شوند و برای دفع آن ‌ها و جلوگیری از بروز آثار مخرب به کلیه باید آب فراوان نوشید.






تناسب اندام با چند حرکت ساده با استفاده از کش



زیبایی اندام برای بسیاری از ما مهم است. اما معمولا روش های صحیح برای رسیدن به زیبایی اندام را نمی دانیم. در این مقاله به چند حرکت ساده که با کش انجام می شود اشاره می کنیم.

 

این تمرینات با کش ورزشی بدنتان را بهتر از هر ورزش دیگری فرم می دهد. با این تمرینات سوختن چربی هایتان را کاملا احساس خواهید کرد. 

 

کش های ورزشی یک روش عالی، سریع و موثر برای تناسب اندام هستند. لازم به ذکر نیست که این کش های کوچک مزایای زیادی دارند: باعث افزایش فعالیت عضلانی، کاهش سریع چربی، بهبود فرم بدن و تقویت نقاط ضعیف در بدن می شوند.

 

ولی چگونه این تمرینات را باید به ورزش های فیتنس روزانه تان اضافه کنید؟ به این تمرینات چربی سوز سریع که توسط الکسیا کلارک Alexia Clark، عضو آکادمی ملی پزشکی ورزشی تهیه شده است  نگاهی بیندازید. با انجام این تمرینات شما یا جزو عاشقان ورزش با کش خواهید شد یا از آن متنفر می شوید.

 

این حرکات را دو بار در هفته اجام دهید، مدت انجام هر حرکت 45 ثانیه باشد و بین هرکدام 15 ثانیه استراحت کنید. هر دفعه 3 تا 5 بار حرکت را انجام دهید.

  

1 . تناسب اندام با استفاده از کش ورزشی: بالا بردن دست به جلو و چرخش FRONT RAISE TO TWISTED ROW

کش بدنسازی

 

روی پای چپ زانو بزنید، پای راستتان را جلو گذاشته و آن را از زانو به اندازه 90 درجه خم کنید، کش را زیر پای راستتان بگذارید و با دست چپ سر دیگرش را بگیرید (A). بازویتان را مستقیم رو به جلو در راستای شانه تان نگه داشته و کش را بکشید (B).بالا تنه را به سمت چپ بچرخانید و همزمان آرنج را خم کرده و کش را به سمت چپ بکشید (C). به حالت اول برگردید و حرکت را از ابتدا شروع کنید. به تعداد دلخواه این حرکت را انجام داده و سپس برای طرف دیگر هم تکرار کنید.

  

2 . تناسب اندام با استفاده از کش ورزشی: حرکت DONKEY KICK

کش بدنسازی


برای مطالعه کامل مقاله  چگونه چاق شویم؟ چگونه لاغر شویم؟ چگونه به تناسب اندام برسیم؟  اینجـــــــــــــــــــــــــا کلیـــــــــــــــــــــــــــک کنید



http://blogsportweb.blogsky.com/%da%86%da%af%d9%88%d9%86%d9%87-%da%86%d8%a7%d9%82-%d8%b4%d9%88%db%8c%d9%85%d8%9f-%da%86%da%af%d9%88%d9%86%d9%87-%d9%84%d8%a7%d8%ba%d8%b1-%d8%b4%d9%88%db%8c%d9%85%d8%9f-%da%86%da%af%d9%88%d9%86%d9%87-%d8%a8%d9%87-%d8%aa%d9%86%d8%a7%d8%b3%d8%a8-%d8%a7%d9%86%d8%af%d8%a7%d9%85-%d8%a8%d8%b1%d8%b3%db%8c%d9%85%d8%9f